Ko nga putunga o te papanga ngako i roto i nga huha, ko te hope me te puku ko te raru nui o nga wahine me nga taangata me te mate metabolic me te mate nui. Hei tiimata i te whawhai me te kiko taapiri i runga i te kopu me nga taha, ko te mea katoa ka tiimata te kai me te mahi i nga mahi o te ngako-ngako e whakatairanga ana i te "taraiwa" o nga pauna.
He mea nui kia maarama ko te tinana noa kaore e mohio ki te ngaro o te taumaha i tetahi waahanga o te tinana. Ko te tikanga, ka nui haere te ngako mai i runga ki raro: Ko te tuatahi ka ngaro te taumaha, ka mutu te uma, i muri i te kopu, i muri i te kopu, te hope, te huha me nga koikoi me nga kao kauhoe. Koinei te take, kia ngaro te taumaha o te taumaha, ka taea e koe te tango i nga uaua ki te ngaro o te taumaha. Na reira, he mea tika kia tangohia nga putea i nga taha o nga taha me nga puku ki nga mahi matatini mo te whakaheke taumaha.
Kia ngaro te taumaha i te rohe o te hope, nga taha me te puku, me whakangungu koe kia toru ki te wha nga wa i te wiki. Ko te kaiako mo te whakaheke taumaha tere ka tohutohuhia kia whakatika tonu nga karaehe mo te piki haere o te whanaketanga. Na e kore e whakamahia te tinana ki nga kawenga ano, ko te tikanga kaore e uru ki nga tikanga me te aukati i te tukanga o te ngaro o te taumaha.
Nga mahi mo nga taha me nga puku i te kaainga
Ko te mea nui o tetahi whakangungu he mahana, me timata i nga uaua o nga mahi mo te taumaha o nga tane me nga wahine. Ko te mahana te mahana e ai ki nga hononga me te whakarite i nga uaua mo nga taumaha, ki te rongoa mai i nga whara ka taea pea i te wa e mahi ana. Na ka taea e koe te tiimata ki te ako i te rōrahi o nga taha me te kopu. I te nuinga o te waa ka whakauruhia e ratou he huinga paerewa mo te roanga o te nekehanga, ko te mea noa iho ka hiahiatia o raatau ake taumaha. Ka taea hoki e koe te hoko i te poro pueru nui ka awhina i te taumaha o te taumaha i roto i te pehi me nga taha ki te tiaki i te toenga. He tino pai ratou i konei:
- hurihuri,
- Papa papa i runga i nga piihi me nga nikau,
- Whakanohia nga waewae,
- Māhoe.
Ko te whakakotahi i nga momo momo o enei mahi ngawari mo te ngako ka tino whai hua ake. He mea tika kia whakahoki i nga mahi mo te ngaro o te taumaha me nga taha kaore he fakalicheism me te kaha o te whakangungu, e mahi ana i nga uaua katoa. Tata ki te 12-15 te tukurua o te mahi kotahi i runga i te 2-3 nga huarahi e tika ana mo te taumaha mo nga wahine, me nga wa 18 nga wa e noho ana mo te ngaro o nga taangata. Ko enei taangata e rereke ana ki te taumata tuatahi o te whakarite mo te ngaro o te taumaha me etahi atu tohu takitahi.
Nga mahi whai hua mo nga wahine
Ko nga mahi whai hua mo te ngaro o te taumaha me nga taha mo nga wahine i te kainga, he huinga nekehanga ngawari e kore e taea e tetahi wahine te whakangungu motuhake, nga taputapu me nga utu moni. Ka taea e koe te mahi i tenei kaupapa whakangungu mo te ngaro o te taumaha me nga taha e toru nga wa i te wiki, a ki te hiahia me te maha atu. Ko te mea nui ko te whakapau kaha ki te okioki i nga uaua.
- Te huri i te tinana o runga
Kei te tuohu matou kei te whakapiko i o matou waewae, ka okioki i o matou waewae ki te papa, ka huri o tatou ringa ki muri i te mahunga, horahia nga hiku ki nga taha. Ka kumea e matou a maatau ki nga turi, ka tarai i nga uaua o te puranga me te hoki. Kaore matou e tarai i te kaki me te mahunga, kaua e toia o tatou ringa. Ko te tirohanga ka tukuna ki te tuanui. Kaua e wareware ki te manawa hohonu me te uaua uaua i te wa e mahi ana i te mahi taumaha taumaha.
- Hurihuri i runga i te tinana katoa
Ka toro atu ki te teitei, ka maka o tatou ringa ki muri i te upoko. Ma te ata ka huri i nga waahanga o raro me runga o te tinana, i te wa e hono ana nga pokohiwi me nga turi i te taumaha. Ka hoki mātou ki te tūranga tīmatanga i te papa, Aukuhia te whakangungu mo te taumaha o nga taha me te kopu.
- Ka tiimata i runga i nga ringaringa tika
Ko te tinana tika i runga i nga waewae e wha me pupuri tonu. Kaore e taea te whakaheke, te piki ake ranei o te pelvis. Ka roa atu koe i roto i tenei tuunga, ko te tere ka tahuna. Ia wa i roto i te pae me piki ake mo te mate taimaha tere.
- Ara
Ka hoki mai ki te Rug i te waahi teka, whakatika i o ringaringa i raro i nga peeke, kaore he tere ki te whakaara i nga waewae tika 90 nga nekehanga. Ko nga wa maha ka whakahoki ano matou, ka wawe tonu nga hua o te taumaha o te taumaha ka puta.
- Te ara ki te taha
Ka takoto matou ki te taha kia pihi te waewae ki te papa me te tinana kei roto i te raina kotahi. Ka okioki matou ki te raima, maka atu tetahi atu ringa ki mua i a tatou. Whakaarahia te waewae 90 nga nekehanga. Ko te whakangungu mo te taumaha mate me mahi kaore he tere, ka aro ki te mahi o te kopu, te hope o te kopu, te hope, kaore e wareware ki te manawa. I muri i nga ara 15, ka takoto taatau ki tera taha ka tukurua i te whakangungu i tetahi atu waahanga o te tinana.
- Piriti te peke i runga i te waewae i nga kokonga tika
Ko te mahi tika hei patu i te papa momona mai i te waahi teka. Ka whakapikoa e matou o koutou turi ki te kokonga tika, ka okioki tatou ki o pokohiwi me o waewae ki te papa, kei te takoto o tatou ringa i te tinana. Whakaarahia nga huha ka hoki mai i nga turi ki te uma ko te raina i raro i te papa he raina tika. Ka ripekatia e matou nga uaua o te kopu me te hoki atu, Hangaia nga huringa manawa 10, ka heke iho i to tuara, ka whakahoki ano i te mahi 3-4 wa mo te mate taumaha.
- Kutikuti
I whakahekehia e matou nga turi piko ki nga taha o muri. Kaore matou i te tere, he marino te manawa, te maha o nga waa.
- Toia nga ringa ki nga tapuwae
Ko te mahi tika mo te ngako, ka whakapakeke i nga uaua o te kopu o te kopu me te ako i tetahi hope angiangi. Ko te takoto i runga i te tuara ka okioki matou ki te papa, ka piko nga turi. Nga ringa o te tinana e takoto ana i te papa. Ka hurihia e tatou te tinana ki tetahi taha o te tinana, ka totoro to maatau matau ki te waewae matau, ka whakatika, ka totoro atu o tatou ringa maui ki nga maihao maui. Ko te hope, kei te hoki whakamuri, kei te mahi nga ringa. Kaore e taea e koe te tarai i to kaki. Ka harikoa matou, ka haere marie me te whakaaro me pehea te mahi o nga uaua o te kopu me te mahi i te wa o te mahi - he tohu mo te ngaro o te taumaha.
He huinga mahi mo nga tane
Ko nga taangata mo te ngaro o nga taha o te taumaha me te kopu me kowhiria kia tohua me te kanohi ki te mahi i nga roopu uaua katoa. Ko nga uaua ake o te uaua, ko te tere o te kaha o te tinana ka pau, ka tahuna nga rahui momona, tae atu ki te kopu me nga taha. Ko nga tane, ano he wahine, kaua e tatari mo nga hua kaore e tika te kai me te whakarere i nga mahi kino. He mea tika kia tangohia te ngako mai i nga taha me nga puku me nga mahi whanui - whakangungu me te aratau mana.
A tapiti faahou i nga mahi taumaha mo te taumaha o te taangata mo te tau 20-25 i te tau toharite, ka taea e nga huarahi 3-4, i runga i te whakarite tinana. He pai ake te mahi tere i nga ra katoa, ka whakakotahihia enei whakangungu me te rere, te pahikara, te haere me etahi atu momo cardio.
He aha nga mahi hei whiriwhiri i tetahi taangata kia whakakahoretia te kopu a tawhio noa me nga taha porotiti?
- Hurihuri tika, me nga turi piko
Ka totoro o maatau hiku ki nga turi ka piko ki te taumaha i te tuunga teka;
- Hurihuri i runga i te mata kiri
I runga i te pou whakauru ka whakatika tonu te tinana ki te manawa, ka whitikiria e matou nga pehanga ki runga;
- Pana mai i te papa me te ara teitei
Ka tuuhia e tatou o tatou ringa ki te papa, whakaarahia nga waewae tika ki te nohoanga, i te moenga ranei. Ko ta matou e kawe ana i raro i te pari, he tika te tinana, ka huihuia, he mea tino nui tenei mo te whakaheke taumaha;
- Tuhinga o mua.
I muri i te horapa o nga waewae he nui ake te nui ake i nga pokohiwi e piko ana ki te koki. Ko nga ringaringa me nga Dumbbells e whakaara ana i te kuiti i nga hiu ki te pouaka, ka toia nga kauhoe ki te hope. Kaore matou e tere me te ata tuku i nga kaera kia kaua e kukume i nga uaua o nga ringaringa. I tenei keehi, ko te whakangungu mo te taumaha taumaha ka riria e matou te kopu me nga pepeke, kaua e wareware ki te tikanga o te manawa;
- Ngahau me te Press Press ki mua
Ka mau taatau i nga tuunga tuuturu, kei te pupuri tatou i nga puku i te taha o te hiu, ka mau i te waewae ki te taha matau, ka pa ki nga ringaringa tika ki te taumata o nga kanohi. Ka hoki mātou ki te tūnga tīmatanga, tukurua te whakangungu mo te taumaha o te taumaha 15-20 i ia waewae;
- Toia nga waewae i nga kokonga tika i runga i nga tutaki
Ka okioki matou i runga i te pae whakapae, whakaarahia te tinana, ka huri i te pikinga o te tinana o raro i te kokonga tika, ka mahi i nga uaua o te kopu;
- Whakamahere i runga i nga nikau me te kukume turi
Ka hangaia e matou he paarua paerewa i runga i nga ringaringa tika ka kumea nga turi ki te taumaha ki te uma. He tino pai tenei taumaha mo te taumaha o te taumaha;
- Pānuitia me Dumbbells
Ko te whakangungu ringa paerewa he uaua na nga dumbbells i roto i nga ringaringa, ka okioki nga nikau. Ki te kore e tuku i to tuara me o waewae, ka okioki tatou i runga i nga tohu e toru me te timata i ia raima i muri o te whitiki me te awangawanga i roto i nga ringaringa me te aukati. He tino whai hua te mahi mo te taumaha o te taumaha i roto i te kopu me nga taha, ki te mahi koe i te haere ngawari me te maia.
Nga mahi pai mo nga timatanga
Me pehea te ngaro o te taumaha i te rohe o nga taha me te kopu i te wiki? Ko te patai he tino whai kiko i te raumati, i te wa e tata ana te toenga i te moana, a ko nga taha me te kopu ka tupu noa. Mo te blitz-a tawhio noa me nga toenga ngako i runga i te kopu me nga taha, he pai ake te whiriwhiri i te monodete taurite me te tino motuhake o nga mahi tinana e awhina ana i te taumaha. Me whakarite tonu te rahui ka taea e tatou te korero mo te taumaha o te taumaha mo te maha o nga kirokaramu i te wa poto, ka raru pea mo nga marama i roto i tenei ahuatanga.
Ko te whakakori tinana e kore e whāiti ki te pupuhi i te Press me nga hika, i roto i taua waa poto he pai ake te mahi tirotiro. Hei tauira, i te ata ki te oma, i te ahiahi-kauhoe, a i muri i te wa e whakangungu ana i nga waahanga uaua 50-meneti ki te maturuturu o te ngakau o te ngako o te ngako o te ngako o te ngako o te ngako. Ko te ture matua o te ngaro o te taumaha: kaore i te rua haora i mua me te whakangungu.
Ko nga mahi pai mo nga timatanga ki te tarai i te nuinga o nga taha, te hope, te puku:
- Hurihuri i runga i te pōro takakau ranei
Kei te whakaahuahia te hurihuri matarohia i runga ake nei, engari ka taea te whakarereke i nga mahi whakangungu mo te whakaheke taumaha, mena he FEX i te ringa. Ka takoto tatou me to tuara i runga i te pōro, ka piko nga waewae ki nga kokonga tika, ka okioki tatou ki te papa - koinei anake te tautoko i tenei mahi. Nga ringaringa kua waiariki i tukuna e matou ki muri o te upoko ka totoro atu ki a raatau, kia mau ki te pauna me te aro ki nga uaua o nga uaua o te puku;
- Whakahau "tepu"
Ka riro matou hei "tepu" i roto i nga ringa totika me nga waewae e piko ana ki nga kokonga tika. Kaore matou e whakaara i o tatou upoko i runga ake i te tinana. Mai i nga turi ki nga pokohiwi, me noho te tinana ki te raina kotahi. Na ka huri i te ara o ia waewae i runga ake i te tinana;
- Peke-katoa
Ka uru atu matou ki roto i te paanui i runga i nga ringaringa tika, kohia tetahi waewae i raro i a matou i te tuatahi, ko tetahi atu, ka eke ki runga i nga waewae tika, ka peke ake ki te papa, kia noho kotahi te waewae. Ka whakahoki ano i tenei mahi whai hua mo te ngaro o te taumaha me nga taha 10 nga wa mo ia waewae;
- Kei te peke ake a Lunges me Button
Ma te ma tonu, whakaarahia o tatou ringa ki nga dumbbells ki te taumata o nga temepara, ka tuhia nga kaera. Ka tiakina e matou he ruru ki mua ka paatohia nga dumbbells i runga i nga ringa kei runga ake i to upoko. Ka tu matou i te turanga timatanga, whakapiko i o matou ringa ki nga hiku, ka mau ki te waha ki tetahi atu waewae, ka whakaarahia nga dumbbells. Mo te whakaheke taumaha me te ako i nga uaua o te puku, ka ngana tatou ki te mahi me te kore e tere;
- Taha taha me te ara ake i te ringa koreutu
Ka takoto matou i te taha, ka toia te waewae o runga ki te tautoko, ka riro matou i te pae taha me te aro ki te riipene tika me te waewae kotahi. Ka whakaarahia e matou te ringa koreutu, ka mau ki te papaa nga uaua o te kopu o te kopu me te kukume i te hope kia kaua e piko. Ka haangai noa tatou ki te 20 hēkona, ka huri i te taha ka huri i te taha o te totara te pa mo te taumaha o nga taha o nga taha o nga taha;
- Whakamahere me nga pupuhi o nga waewae ki nga taha
Ka tū mātou i roto i te pae auau, i runga i te kauri piko ki nga kokonga tika. Ka whakaarahia ake e tatou ia waewae, tangohia atu i a maatau, ka hoki ano ki roto i te kaari. Ko nga uaua nui rawa atu e mahi ana hei kukume i te kopu me te hiu.
Me pehea te tango i te ngako i muri i te whanautanga tamariki
Me pehea te tango i te ngako mai i te kopu me nga taha i muri i te whanautanga tamariki? Ko te mea tuatahi, ko nga whaea taitamariki me aro turuki i te hauora me te manawa - te kai pai, te moe me te kaha o te wairua - koinei nga kaiawhina tuatahi i te wa o te whanautanga o muri. Engari ko nga whaea taitamariki e kore e whakakore i nga taha porowhita me te kopu, i konei ka hiahia koe ki nga mahi whai hua mo nga kotiro i muri i te whanautanga o te tamaiti me te uaua o te taumaha.
E whakaponohia ana ka taea e koe te tiimata ki te takaro me te whakaaetanga a tetahi taakuta mo te marama kotahi i muri i te whanautanga taiao, i te mea i arahina e te mama i mua i te whanautanga. Ka taea te tiimata ki te horoi i te kopu me nga taha iti me nga wahine iti e mahi ana i muri i te marama me te hawhe i muri i te whanautanga tamariki. Kua pangia e te Wahanga Cesarean, me tatari koe kia tae ra ano ki nga mahi o te taumaha mo te 2.5 marama i muri i nga mahi.
Ko te "Vawauum" i nga waahanga tuatahi me mahi i runga i te mata totika, pai i te ata, ki te kopu kore, tae atu ki te karaihe wai tuatahi o te wai. Ki te hanga i te "Vadoum" tika, me whakapiko i ou turi, ka horahia o ringaringa ki nga taha. Na me tango e koe te manawa hohonu me te manawa i te hau katoa i whakaemihia i roto i te ana o te kopu, ka aukati i nga uaua o te puku katoa i te wa o te aukati. I runga i te manawa hohonu, me whakatuwherahia te pouaka, me te kopu, ano he kopu, i raro i taua mea. Kaua e tere, kia whai whakaaro ki nga uaua o te kopu o te kopu ka tiimata ana koe. A tapiti faahou i te mahi 10-15 wa. Ko te hohonu me te roa o nga nekehanga, ka roa ake te whaea o te taiohi.
Mai i te huinga kaha ake o nga mahi mate taumaha i muri i te whanautanga o te whanau, me wehe nga nekehanga katoa e tika ana ki te whakaiti i te ngako o te ngako i runga i te kopu me nga taha:
- hurihuri i te papa;
- nga nekehanga o nga hiu e takoto ana;
- te ara ake i nga waewae tika e takoto ana i te tuara;
- te ara ake i nga waewae tika e takoto ana i nga taha;
- Momo momo momo papa;
- He takahi ki te pakitara.
Kaua e wareware ki te tikanga o te manawa, i te wa e haangai ana koe ki te tarai i nga uaua o te kopu, nga hiu, te tuara, me nga hua tuatahi o te taumaha ka mau tonu.